来年の区民大会に向け 期分けのススメ①
こんばんは、ユウキです。
現在嫁は里帰り出産のため実家に帰省しており、暇してます。
ところがテニスをするよりこういうブログで思考整理する時間にハマってるんですよね笑
今回は来年の区民大会に向けての計画についてまとめようと思います。
ズバリ期分け作戦です！
やることはシンプルで、期ごとに目標の設定を分けるだけです。
来年の秋の区民大会を目標とすると
秋から冬
ウエイトトレーニングをメイン
技術練習は維持程度にする
春から夏
区民大会に向けた技術練習
ウエイトは半分、アジリティやプライメオ系を導入する
夏から秋
秋の区民大会に向けて毎週草トーで実践練習
トレーニングはスプリント系のみ
こんな感じです。
そもそも何故期分けを今年は考えたいかというと...
次のステップに進むにはこれまで以上にやることが多いと何となく察したんですよねー
シングルス始めてから2年間でオープン大会で少しずつ勝てるようになり、技術、フィジカル、戦術ともに第一段階の土台は出来たと思ってます。
なので次の第二段階に行くためにより強度、質を高めた上で練習量を確保して行く必要がありますが、、、
流石にいっぺんに両方やるのはもうしんどいです。
わかりやすくいうとウエイトトレーニングでバリバリ重量上げたいタイミングで技術練習を長時間行うとか
これは本当に限界だ...
技術もフィジカルも2年前に比べて大きく成長しているので同時にやろうとすると疲労が蓄積が半端ないんですよね。ここ最近基礎体力が上がってるのに身体の疲労が大きいのはまさにこれだなーと。
技術力が低くパワーが弱い段階なら同時にやっても問題ないですが、成長した分だけ身体へのダメージも増えやすいとことです。
ただですら社会人愛好家は仕事で身体に猛烈にダメージ受けてるし、僕は40近いので回復も全然間に合いません。
なので期ごとに目標を設定しながら技術練習とトレーニングの割合を調整し上手く疲労管理し、最強の状態で区民大会に臨みます。
つい最近区民大会ベスト8〜16の方々とマッチ練する機会がありましたが、正直
「全く歯が立たない相手ではなかった」と思いました。
スコアも2-6、3-6と大負けというスコアではなかったです。
技術、フィジカル要素で具体的な差は判明しているのであとは各時期にやるべきことを落とし込んでいくだけですね。次回は具体的なスケジュールを作成してみます！
2年間のジムトレーニングの振り返り② 速い球は打てなかったけど収穫は多かった
こんばんは、ユウキです。
前回のトレーニングの振り返りの続きです。
にしてもこの写真頭ボサボサやな笑
ウエイトトレーニングの成果が実際のプレーにどのように活かされたか、数字を見ながら考察したいと思います。
現在3年目 体重70kg（65kg）
ベンチプレス 80kg（67.5kg）
スクワット 135kg（90kg）
デッドリフト 145kg（120kg）
TOTAL 360kg（約280kg）
※カッコ内は昨年の数値
現在のMAX値がこんなもんで...
プレーに反映されたであろうことと、されなかったことは以下の通りです。
□プレーに反映されたであろうこと
①単純に足が速くなる
②球際に強くなる
③パッシングショットを打てる頻度が増えた
④ラリーミスが減り、より深くより回転量の多いフォアが打てるようになった
⑤1stサーブが純粋に速くなった
⑥とりあえず面を作ればスイートスポットに当たらなくても入る、打点バラバラでも入る⇒本当はダメｗ
□プレーに反映されなかったこと
①純粋に速いボールを打てなかった
②サーブの可動域が狭く、回転量のコントロールが下手
足腰の強さ・フットワークが求められるプレーは全般格段に良くなりました。
シコラーらしくなったのもスクワットとデッドリフトの挙上重量が体重の1.5倍ぐらいの時ですかね。
無理してハードヒットすることなく繋げられるようになりました。
ニュートラルのボールは60%ぐらいのイメージでコントロールできるようになりましたね。
但し気になるのはですね...
「純粋にフラット系の速いボール打てなかった」
「サーブの可動域が狭く、回転量のコントロールが下手」
この2つは考察しがいがあるのでまとめます！
「純粋にフラット系の速いボールが打てなかった」
僕の球質上いくらトレーニングしても限界はあるだろうなと予想しつつ実は期待してました笑
が、、、
もともとの球質がスピン系なので厳しかったですね。
コーチからも速さを求めるのは厳しいと言われていたので...
本気でショットの速さを追求したり、フラット系を極めるならトレーニングより技術練習を優先した方が良いと思います。
続いて
「サーブの可動域が狭く、回転量のコントロールが下手」
これなんですよ！直ぐにも解決したい！
この話とベンチプレスの低さが実は紐付いていて...
僕の数値見てみるとやはりベンチプレスの進捗遅いです。2年やればMAX100kgは割と到達するようなので。(代わりにスクワット、デッドリフトの脚系種目の成長は割と早かったように思います）
実は肩甲骨周りが昔から不安定で、胸椎の進展動作がめちゃくちゃ下手くそなんです。
ベンチプレスの挙上重量を伸ばしていく上で肩甲骨や胸椎の柔軟性はブリッジを作る際に重要なのですが、、、
いまだに背中が壁のように硬く上手くブリッジが組めない状態ですorz
デスクワークの影響もあるんだろうなorz
テニスだと僕のスピンサーブは稼働域が狭過ぎて回転量がかからず、跳ねずにチャンボになってしまうことも多いですね。
これは可動域狭すぎる笑...
「ベンチプレスはテニスに必要ない」って話を良く聞きますが、これは受け取り方次第だと思います。こんな感じで弱点だと分かれば伸び代として捉えることも出来るので！
次回は来年の「年間ベースでのどのように技術練習、トレーニングをスケジューリングしていくか」についてまとめたいと思います。月ベースより年ベースで考えたほうが効率良く成長できるような気がしてます。
編集後記
今さらですけどウエイトトレーニング以外の可動域のエクササイズやストレッチは重要ですね。
お世話になっている川手トレーナーに相談してみてこのあたりが最近不足してたことに気づきました。
どうしても身体の動きが悪い時は技術練習やトレーニング削ってもストレッチ系のエクササイズをやりたいと思います！
【トレーナーさんのご紹介】
川手勝貴さん
テニスに合ったフィジカルトレーニングを教えてくれます。
僕は主にウエイトトレーニングを教えて頂きましたが可動域エクササイズ、ボディケア、フットワークなどもきっちり教えてくれます。テニスの上達に伸び悩んでる方にお勧めです。
インスタグラム
https://www.instagram.com/katsu_k326/
https://twitter.com/Katsu_kawate
2年間のジムトレーニングの振り返り① 【結論】テニスとフィジカルの両立は難しい
こんにちは、ユウキです。
そろそろテニスのフィジカル強化を目的としたジム通いが2年経過しました。
そこで自分がメインに行っているBIG3の数値（MAX）の振り返りしてみました。
現在3年目 体重70kg（65kg）
ベンチプレス 80kg（67.5kg）
スクワット 135kg（90kg）
デッドリフト 145kg（120kg）
TOTAL 360kg（約280kg）
※2年目の数値
トレーニング初期
体重 58kg（ガリガリ笑）
ベンチプレス 40kg
スクワット 50kg
デッドリフト 60kg
TOTAL 150kg
感想ですが・・・
できれば「TOTAL400超えたかった」というのが本音ですね。
年間の成長でみると150→280→360は悪くはないのですが、2年間週2・3でやっているならもう少し伸びても良かったかなと。来年の区民大会前までには420ｋｇ欲しい！
（ちなみに最終目標は450kgです笑）
この成長具合が自分の運動能力の低さともいえますが、正直テニスをやりながら筋力強化は思った以上に難しいです。サプリや食事も色々やりましたが金も時間もかかるし大変。（ウエイトトレーニングと運動能力の関係はまた別の機会に）
特にテニスは有酸素運動で筋分解が早く、筋肉量・筋力ともに増やしづらいですね。速筋や瞬発力が成長しづらいスポーツです。そして技術練習で疲弊した状態でウエイトやると今度は思ったように挙上重量が上がらない。この負の循環が一時期ずっと続いた気がします。
フィジカル強化を優先するなら
①一時的に技術練習を減らして、回復時間を設けながらトレーニングをする
②最低週2（理想は3）はジムに通うこと。じゃないと筋力・筋肉量は中々増えない
これぐらい振り切らないと中々成長しなかったですね、自分は。
結局これもテニスと同じでどのレベルを目標にするかで当然頻度は変わりますね。自体重程度の挙上重量を目指すのであれば少ない頻度でも良いですが、これだとウエイトの効果はあまり実感できないと思います。個人的にはスクワット・デッドで1.5倍、ベンチプレスで0.8倍程度からが競技力アップとして実感しやすいかと思います。
あと挙上重量があがればあがるほど疲労は増していくので休息時間もより多くなってくるのでトレーニング時間も増えますので技術練習との両立が難しくもなっていきます。
なのでテニスとフィジカル強化のテーマは未だに悩みます。
１つの策としてはで時期ごとで分けるのはアリかと。今月はフィジカル優先、来月は大会前だから技術優先みたいな感じですね。月ごとに分けることで技術もフィジカルも成長しやすかったです。
次回はこの数値から現在の自分のテニスプレーとどのように関与しているかまとめたいと思います。
